تمرینات بدنسازی برای مادران در خانه

تمرین بدنسازی در خانه 
در زندگی امروز ورزش از جایگاه بالایی برخوردار است و توصیه تمام پزشکان و حتی روانشناسان این است که ورزش را در برنامه ی روزانه زندگی خود بگنجانید و حتما به آن پایبند باشید. اما با توجه با بالا رفتن سرعت زندگی ها و مشغله های بسیار زیادی که وجود دارند، علی الخصوص اگر شما مادر کودک یا کودکانی با سن کم هستید، رفتن به باشگاه عملا کار مشکلی خواهد بود، اما این بهانه ی خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نخواهد بود. ورزش برای سلامتی شما امری ضروری است و بخاطر داشته باشید که اگر سلامتی امروزتان را فدای کودکتان کنید، در آینده و روزهایی که او به حضور پرتوان شما احتیاج دارد ممکن است نتوانید در کنارش باشید. درعین حال کودک شما به مادری با سلامت روانی کامل نیاز دارد که بتواند در تربیت او تاثیرگذار باشد، و ورزش به سلامت روانی شما بسیار کمک خواهد کرد. خب، اگر زمان یا امکاناات رفتن به باشگاه را ندارید، میتوانید در خانه زمانی را به ورزش اختصاص بدهید، با این کار کودکان شما هم تنها نخواهند ماند و البته که دیدن تعهد والدین به انجام ورزش، این انگیزه و عادت را در کودک نیز ایجاد خواهد کرد. با تمریناتی که در ادامه به شما پیشنهاد میدهیم، میتوانید در خانه و بدون احتیاج به وزنه یا وسیله ی خاصی، با استفاده از وزن بدن خود ورزش کنید و مطمئن باشید که انجام منظم و همیشگی این تمرینات منجر به سلامتی، تناسب اندام و شکل گیری عضلات شما خواهند شد. 
 
راز رسیدن به بدنی خوش فرم و زیبا با تمرینات خانگی چیست؟ هر تعداد عضله ای که ممکن است را در تمرینات درگیر کنید، در عین حال که به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر می روید تا تعداد ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. در این مدار ورزشی که از وزن خودتان برای تمرینات استفاده میکند، شما یک سری تمرین قدرتی، مقاومتی انجام میدهید که با حرکات تند افزایش دهنده ی ضربان قلب که همان عضلات قبلی را درگیر میکنند دنبال میشوند. به این روش متد "زیگزاگی" میگویند که بوسیله ی درگیر کردن فیبرهای ماهیچه و سوزاندن مقدار زیادی چربی در مدت زمان کوتاه، بطور موثری جرم عضلات را افزایش و چربی بدن را کاهش میدهد. 
این تمرینات چربی سوز که به باشگاه نیاز ندارند - که بصورت سوپرست جفت شده اند (دو حرکت بدون استراحت و بلافاصله بعد از هم انجام میشوند)- شما را سریع به اندامی عالی و متناسب خواهد رساند. این روتین که شامل کل بدن است را سه روز غیر پشت سرهم در هفته انجام دهید: با حرکت شماره ۱ شروع کنید و هر تعداد را که در عرض ۶۰ ثانیه میتوانید تکرار کنید. سپس حرکت شماره ۲ (بخش دوم سوپرست) را باز به هر تعداد که توانستید در ۶۰ ثانیه تکرار کنید. سراغ حرکت شماره ۳ بروید و همین الگو را تا حرکت شماره ۸ انجام دهید. کل این فرآیند یک مدار ورزشی خواهد بود. برای یک یا دو دقیقه استراحت کنید (یا با استراحت های کوتاه تر بدن خود را به چالش بکشید)، سپس دوباره برای دو تا سه بار دیگر مدار را تکرار کنید. 
 
تمرین اول: فوروارد لانژ forward lunge 
سوپرست اول 

صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه ی پهلویتان باز کنید و دستتان را روی پهلوهایتان قرار دهید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا زمانیکه زانوی راستتان حداقل ۹۰ درجه خم بشود. برگردید به حالت اولیه و این بار با پای چپ تمرین را انجام دهید. همه ی این فرآیند یک تکرار حساب میشود. 
 
 
تمرین دوم: اسکوات جامپ  squat jump 
سوپرست اول 

صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه ی پهلویتان باز کنید، دستانتان را کنار گوشتان قرار دهید طوریکه انگشتانتان کمی گوشتان را لمس کند و آرنج هایتان را باز در طرفین نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید. و بعد سریع و بصورت انفجاری تا جاییکه میتوناید به بالا بپرید. به آرامی روی کف پا پایین بیایید و بلافاصله برای پرش بعدی زانوهایتان را خم کنید. 
 
تمرین سوم: شنا یا پوش آپ push up 
سوپرست دوم 
 

در موقعیت حرکت شنا قرار بگیرید بصورتیکه پاهایتان به اندازه عرض کمر از هم فاصله داشته باشند و دست هایتان کمی خارج از شانه ها قرار گرفته باشند. بدن شما باید شکل خط صافی از سر تا انگشت پایتان داشته باشد. بدنتان را پایین بیاورید تا جاییکه قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند. یک مکث، و سپس برگشت سرعتی به حالت صاف اولیه. این فرآیند یک تکرار حساب میشود. 
 
 
تمرین سوم: خم و پرتاب  bend and thrust 
سوپرست دوم 

حالت ایستاده، دست ها در کنار بدن و پاها به عرض کمر باز. در یک حرکن زانوها را خم کنید و دستانتان را روی زمین در دو طرف پاهایتان قرار دهید، سپس در یک حرکت پرشی پاهایتان را به عقب ببرید و در وضعیت شنا قرار بگیرید. فرآیند را برعکس تکرار کنید تا به حالت اولیه برگردید. کل این فرآیند یک تکرار حساب میشود. 
 
 
تمرین پنجم: پلای اسکوات plie squat 
سوپرست سوم 

بایستید و پاهایتان را دوبرابر یا سه برابر باز کنید، انگشت شصت به طرف خارج. دستانتان را روی پهلوها قرار دهید. پهلوهایتان را به سمت پایین فشار دهید و بدنتان را به سمت پایین ببرید تا جاییکه ران هایتان با زمین مواززی شود. یک مکث، و سپس به حالت اولیه برگردید. کل این فرآیند یک تکرار حساب میشود. 
 
 
تمرین ششم: پروانه یا جامپینگ جک jumping jack 
سوپرست سوم 

بایستید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. سپس دست هایتان را به سمت خارج بدن و سپس بالای سرتان ببرید، و در عین حال با حرکت پرشی پاهایتان را از هم باز کنید. بدون مکث برعکس این حرکت را انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید. 
 
 
تمرین هفتم: حرکت تی یا T stabilization 
سوپرست چهارم 

در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید بطوریکه بدنتان از سر تا پا صاف باشد، اما آرنج هایتان را خم نکنید و مستقیم قرار دهید. وزنتان را روی دست چپ منتقل کنیدبه سمت راست بچرخید و دست راستتان را به سمت سقف بیاورید تا بدنتان شکل یک T به خود بگیرد. پای راستتان باید روی پای چپ قرار گرفته باشد. سه ثانیه مکث کنید سپس به حالت اولیه برگردید و با سمت دیگر تکرار کنید. کل این فرآیند یک تکرار حساب میشود. 
 
 
تمرین هشتم: چرخش نشسته seated rotation 
سوپرست چهارم 

روی زمین بنشینید طوریکه پاهایتان با زانوهای خم شده روبرویتان قرار گرفته باشد و کف پایتان چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد. با زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شوید، دست هایتان را روبروی صورتتان نگه دارید و کف دست ها را بهم بچسبانید.  به آرامی به سمت راست حرکت کنید، مکث کنید و سپس به سمت چپ حرکت کنید. تکرار کنید.