منابع پروتئین گیاهی - مزایای پروتئین گیاهی برای گیاه خواران

پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است، ما برای هر عملکردی در بدن مان به پروتئین ها نیاز داریم، و فرآیندهای خاصی مثل بازسازی و درمان بدن، یا ساخت وساز عضله های بدن، خیلی به پروتئین ها وابسته هستند.

منابع گیاهی بسیاری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد ولی اکثر ما برای رفع این نیاز بدن تنها به منابع حیوانی رجوع میکنیم ولی گیاهان بسیاری با تنوع در طعم و رنگ و سرشار از پروتئین وجود دارند که میتوانیم با استفاده از آن ها رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم. در اینجا به معرفی بهترین منابع پروتئینی گیاهی می پردازیم:

۱. بادام - منبع پروتئین گیاهی

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است و کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد یه سلامتی انسان کمک می کند. ۲۲ عدد بادام دارای ۵.۹ گرم پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۱.۲۲ گرم آن پروتئین هست. به بیان دیگر در هر فنجان بادام به وزن ۱۴۰ گرم تقریبا ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد.

بصورت تقریبا در ۱۰۰ گرم بادام ترکیبات بی نظیر زیر وجود دارد.

• ۹.۸ گرم فیبر، که برای هضم و جذب غذا در روده بسیار مناسب است.
• ۲۱.۲۲ گرم پروتئین گیاهی
• ۳۹.۲ گرم چربی که این نوع چربی، حلال چربی های اشباع با ترانس بالاست.
• ۳۲ گرم ویتامین ای E
• ۳۲ گرم منگنز
• ۲۰ گرم منیزیم
• ۲۵ درصد یک فنجان بادام کلسیم است این عدد برابر مقدار کلسیم داخل یک فنجان شیر است ( بصورت میانگین هر ۲۳ گرم بادام کلسیمی بیشتر از ۱/۴ فنجان شیر کلسیم دارد، البته باید در نظر داشت که خود شیر حاوی اسید لاکتیک است که محیط بدن را اسیدی کرده و حتی به استخوان ها نیز ضرر می رساند)
• مقدار مناسبی از مس، ویتامین B2 یا بیبوفلاوین و فسفر 
• اما ۱۰۰ گرم بادام تنها ۱۶۱ کالری انرژی و ۲.۵ گرم کربوهیدرات دارد.

 

اما استفاده از بادام چه تاثیری در رژیم روزانه افراد دارد؟

• بادام سرشار از آنتی اکسیدان های اساسی برای حفاظت از سلول در برابر زوال و پیری است.
• ویتامین ای E به وفور در بادام وجود دارد، ویتامین ای E حلال در چربی در غشای سلولی باقی مانده و به سلامت سلول ها کمک می کند.
• مصرف منظم بادام به تسکین دردهای استخوانی کمک می کند.
• بادام، شوید، جعفری جزو گیاهان کنترل کننده قند خون هستند، افراد دیابتی می توانند با رژیم غذایی گیاه خواری مناسب به کاهش سطح استفاده از انسلین خود کمک شایانی بکنند. در یکی از مطالب سایت به تفصیل تجربه های گیاه خواری در درمان بیماری قند خون آورده شده است.
• منیزیم داخل بادام به تعادل رسیدن فشار خون کمک می کند.
• کاهش سطح کلسترول بد یا LDL خون از طریق چربی های مفید داخل بادام به راحتی قابل انجام است. بادام دارای کلسترول خوب یا HDL است، کلسترول خوب حلال مناسبی برای کلسترول های بد یعنی LDL هستند.
• از آنجایی که بادام آنتی اکسیدان قوی است، می تواند از اکسیداسیون شدن کلسترول های مضر مثل LDL جلوگیری کند. عین آهنی که با جذب اکسیژن زنگ می زند، برخی مواد زاید در بدن با جذب اکسیژن اکسید می شوند، پس بدن با کمبود اکسیژن روبرو می شود، بادام در این پروسه قبل از دریافت اکسیژن از بدن، مواد زاید را از بین می برند.
• در ژریم غذایی چهل روزه مصرف بادام، سطح هوشیاری، شادابی، تعادل وزن، اعصاب و استرس افراد کنترل شده است.
• آنتی اکسیدان و کلسیم وافر بادام به استحکام استخوان ها، دندان ها و ناخن ها کمک می رساند.
• خانم های باردار توجه داشته باشند، در دوران بارداری اگر به دنبال منبع مناسب اسید فولیک می گردید، بادام مصرف کنید. اسید فولیک در تکامل و رشد جنین، رشد نخاع و مغز جنین بسیار بسیار تاثیر گذار است.

۲. پسته - منبع پروتئین گیاهی

پسته سرشار ازپروتئین و چربی های اشباع نشده است و به کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند. ۴۹ عدد پسته دارای ۵.۹ گرم پروتئین است.

 

در صد گرم پسته چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار
پروتئین	۲۰ گرم
چربی - کلسترول خوب HDL	۵۴ گرم
کلسیم	۱۳۰ میلی گرم
فسفر	۵۰۰ میلی گرم
آهن	۷.۵ میلی گرم
ویتامین آ	۲۳۰ واحد
ویتامین ب ۱	۰.۷ میلی گرم
ویتامین ب ۳	۱.۵ میلی گرم
مواد نشاسته ای	۱۵ گرم
آب	۵.۲ گرم

مصرف پسته در سبک و روش تغذیه شما چه ارزش های غذایی دارد؟

• از آنجایی که پسته دارای مقدار زیادی کلسترول خوب یعنی HDL است، تاثیر مستقیمی بر کلسترول بد یا LDL دارد.
• برای آرامش قلب و کاهش استرس و ارام کردن اعصاب بسیار مفید است.
• پسته داروی مناسبی برای تقویت معده و دستگاه گوارش است.
• برای تسکین سرفه های ناشی از خوارش گلو بسیار مناسب است.
• مربای پوست پسته نیز خواصی مشابه خود پسته را دارد.
• پوست پسته برای التیام دردهای دهانی بسیار مناسب است، دم کرده آن برای درمان اسهال و سکسکه بسیار مناسب است.
• از اسیدهای چرب مهم در پسته امگا ۶ است که تاثیر بسزایی در چین و چروک دور چشم و صورت داشته و موها را شفاف می کند.

۳. گردو: منبع پروتئین گیاهی

گردو به دلیل دارا بودن پولیفنول ها و دیگر آنتی اکسیدان هایش باعث بهبود ارتباط بین نورون ها می شود و یک منبع خوب پروتئین گیاهی است و از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند. مصرف منظم گردو و بادام باعث کاهش احساس گرسنگی و بهبود خلق و خوی می شود ۱۴ عدد گردو دارای ۴.۳ گرم پروتئین است.

آیا با مواد مغذی موجود در گردو آشنا هستید؟

• مس: این ماده‌ی معدنی موجب تقویت سلامت قلب می‌شود. کمک به عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان‌ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده‌ی معدنی است.
• اسید فولیک: با عنوان فولات و ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود. اسید فولیک وظایف زیستی (بیولوژیکی) بسیاری برعهده دارد
• فسفر: نزدیک به ۱٪ بدن ما را فسفر تشکیل می‌دهد. این ماده‌ی معدنی به‌طور عمده در استخوان‌ها یافت می‌شود و وظایف بسیاری را در بدن برعهده دارد.
• ویتامین B۶: این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می‌کند. کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی (آنمی) می‌شود.
• منگنز: بیشترین مقدار این ماده‌ی معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
• ویتامین E: گاما-توکوفرول مؤثرترین شکل ویتامین E در مبارزه با سرطان‌هاست. گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است.

 در صد گرم گردو چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟                                                                                         

آب	۳/۵ گرم
پروتئين	۱۴/۸ گرم
مواد چربي	۶۵ گرم
مواد نشاسته اي	۱۳ گرم
كلسيم	۱۰۰ ميلي گرم
فسفر	۳۸۰ ميلي گرم
آهن	۳ ميلي گرم
سديم	۲ ميلي گرم
پتاسيم	۵۰ ميلي گرم
ويتامين آ	۳۰ واحد
ويتامين ب ۱	۰/۳۵ ميلي گرم
ويتامين ب ۲	۰/۱۲ ميلي گرم
ويتامين ب ۳	۱ ميلي گرم
ويتامين ث	۲ ميلي گرم
ویتامین ب ۶	۰٫۵ میلی گرم

 

۴. بادام هندی: منبع پروتئین گیاهی

از خواص منحصر به فرد بادام هندی مس فراوان موجود در آن است. مس به همراه آهن موجود در این آجیل خوشمزه در ساخت هموگلبین نقش مهمی را ایفا می کند و بنابراین یکی دیگر از خواص بادام هندی پیشگیری از کم خونی است. در این بخش توجه شما را به انواع خاصیت ها و فواید مفید بادام هندی برای بدن جلب می نماییم.در ۴۰ گرم بادام هندی خام (یک چهارم فنجان بادام هندی)

• ۲۲۱ کالری انرژی و
• مقدار ۰.۸۸ میلی گرم مس،
• ۲۳۷.۲ میلی گرم فسفر،
• ۰.۶۶ میلی گرم منگنز،
• ۱۱۶.۸ میلی گرم منیزیوم و
• ۲.۳۱ میلی گرم روی

وجود دارد که باعث شده است تا ارزش غذایی بادام هندی تا حد نرمالی بالا باشد و مصرف این دانه با ارزش فواید متعددی برای بدن به همراه داشته باشد.

                             در صد گرم بادام هندی چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟    

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۲ میلی گرم
پتاسیم	۶۶۰ میلی گرم
کلسیم	۳۷ میلی گرم
منیزیم	۲۹۲ میلی گرم
آهن	۰.۵ میلی گرم
پروتئین	۱۸ گرم

۵. فندق - منبع پروتئین گیاهی

فندق خواص و ارزش تغذیه ‌ای زیادی دارد، به همین دلیل از بروز خیلی بیماری‌ ها پیشگیری می ‌کند. در هر ۲۸ گرم فندق که به طور متوسط معادل ۲۰ عدد مغز آن می باشد، ۱۷۶ کالری انرژی نهفته است. این مقدار فندق دارای ۱۷ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم پروتئین و حدودا ۲ گرم آب می باشد. فندق با داشتن روغنی خاص (اسید اولئیک)، پروتئین، کربوهیدرات، بتاسیتوسترول، ویتامین‌ها و املاح ضروری، جایگاه مخصوصی را در بین دیگر آجیل‌ ها باز نموده است.

در صد گرم فندق چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟      

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۰ میلی گرم
پتاسیم	۶۸۰ میلی گرم
کلسیم	۱۱۴ میلی گرم
منیزیم	۱۶۳ میلی گرم
آهن	۴.۷ میلی گرم
پروتئین	۱۵ گرم

۶. کشمش - منبع پروتئین گیاهی

با توجه به وجود آنتی اکسیدان ها در کشمش, این ماده مغذی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها موثر است. برخی از این بیماری ها به شرح زیر است.

• یبوست
• سرطان ها
• فشار خون بالا
• دیابت
• کم خونی
• تب
• محافظت از چشم
• اختلالات جنسی
• حفظ سلامتی استخوان ها
• مراقبت از دندان ها

در صد گرم کشمش چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟      

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۱ میلی گرم
پتاسیم	۷۴۹ میلی گرم
کلسیم	۵۰ میلی گرم
منیزیم	۳۹ میلی گرم
آهن	۱.۹ میلی گرم
پروتئین	۳.۱ گرم

۷. نخودچی - منبع پروتئین گیاهی

مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یک برس زبر، سیستم گوارشی را پاک می‌کند. این نوع فیبر، گلوکز«قند) و کلسترول خون را کاهش می‌دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می‌کند. در بین گروه‌های غذایی؛ نخود، عدس و نخود فرنگی، پروتئین، کلسیم و آهن را به مقدار کافی و لازم برای رفع نیاز بدن فراهم می‌کنند.

 

در صد گرم نخودچی چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟  

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۲۴ میلی گرم
پتاسیم	۸۴۵ میلی گرم
کلسیم	۱۰۵ میلی گرم
منیزیم	۱۱۵ میلی گرم
آهن	۶.۲ میلی گرم
پروتئین	۱۵ گرم

۸. تخمه کدو - منبع پروتئین گیاهی

با خوردن ۱۰۰ گرم تخمه کدو نیمی از نیاز روزانه بدن به منگنز، منیزیم و فسفر تأمین می‌شود و می‌تواند برای سالمندان که در معرض پوکی استخوان قرار دارند آجیل مناسبی باشد.
به علاوه تخمه کدو در حفظ سلامت پروستات نقش ضد التهابی ایفا کند.
تخمه کدو تنبل بهترین منبع منیزیم است و دانشمندان دریافته‌اند که سطح بالای منیزیم در خون تا ۴۰ درصد احتمال مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.
در پاییز که فصل کدوتنبل است می‌توانید تخمه آن را خشک کنید و این دانه را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه نمایید.
در هر ۳۰ گرم دانه برشته شده کدو تنبل ۱۵۰ میلی گرم منیزیم نهفته است.
تخمه کدو دارای اثر و خاصیت تسکین دهنده اعصاب بوده و خواب آور می‌باشد؛ دردهای تورمی به ویژه در مجاری ادرار را تسکین داده و بر روی کلیه‌ها و غدد فوق کلیوی اثر بسیار مفید و مساعدی دارد. در ضمن تخم کدو ملین و مدر بوده و برای رفع یبوست و سوءهاضمه به کار می‌رود.
برخلاف افکار عمومی تخمه کدو دفع کننده کرم بوده و باعث افزایش و تقویت حافظه می‌گردد. تخمه کدوی کاغذی نیز سرشار از فیتوسترول و ویتامین «ای» و اسیدهای چرب لینولئیک می‌باشد و برای ورم پروستات و سوزش مجاری ادرار استفاده می‌شود.

در صد گرم تخمه کدو چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟   

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۸ میلی گرم
پتاسیم	۹۱۹ میلی گرم
کلسیم	۵ میلی گرم
منیزیم	۲۶۲ میلی گرم
آهن	۳.۳ میلی گرم
پروتئین	۱۹ گرم

۹.کره بادام زمینی - منبع پروتئین گیاهی

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه‌های روغنی منع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است. هر ۱۰۰گرم کره بادام زمینی حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.

 

خواص کره بادام زمینی

۱.بادام زمینی و کرهٔ آن، منبع خوب و با صرفه‌ای از پروتئین هستند و بیشتر ویتامین‌ها و املاحی را که به سختی به‌دست می آیند، تامین می کنند که این ویتامین‌ها و املاح شامل اسید فولیک، ویتامین ای، مس، سلنیوم، منیزیم، روی و همچنین رنگدانه‌های گیاهی و فیبر خوراکی می باشد.

۲.ضد کلسترول :چربی‌های موجود در کرهٔ بادام زمینی از نوع چربی‌های خوب هستند و به همین دلیل این کره برای کسانی که مستعد بیماری‌های قلبی هستند سودمند است. تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۴ بار بادام زمینی در هفته تا ۳۷ درصد از خطر بیماری‌های قلبی می کاهد.

۳.ضد سرطان : فیتواسترول موجود در بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی نیز می‌تواند رشد سلول‌های سرطان پستان، روده بزرگ و پروستات را کند کرده و حتی از بروز سرطان ریه در افراد مستعد بکاهد. بادام‌زمینی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام رزوراترول نیز هست که می‌تواند به نوعی ترکیب ضدسرطانی به نام پیساتانول تغییر شکل یابد. این تغییر به کمک نوعی آنزیم که در تومورهای سرطانی یافت می‌شود، ایجاد می‌شود و به این ترتیب مانع رشد تومورها خواهد شد.

۴.ضد دیابت : فیبر و منیزیم موجود در کرهٔ بادام زمینی ازجمله عواملی هستند که باعث خاصیت ضد دیابتی این ماده می گردد.

۵.جلوگیری از سنگ کیسهٔ صفرا : مصرف مرتب کره بادام‌زمینی می‌تواند احتمال ابتلا به سنگ صفرا را در مردان و احتمال برداشتن کیسه صفرا را در زنان کاهش دهد. دلیل این خاصیت بادام زمینی نیز وجود فیبرهای غذایی، فیتوسترول و منیزیم است.

در صد گرم کره بادام زمینی چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر  ۱۰۰ گرم
چربی اشباع	۱۰ گرم
سدیم	۱۷ میلی گرم
پتاسیم	۶۴۹ میلی گرم
کربوهیدرات کل	۲۰ گرم
قند	۹ گرم
پروتئین	۲۵ گرم
کلسیم	۴۳ میلی گرم
آهن	۱.۹ میلی گرم
منیزیم	۱۵۴ میلی گرم

۱۰.کنجد - منبع پروتئین گیاهی

کنجد دارای پروتئین، ویتامین های A، B2، D،E ،F و لسیتین می باشد.طبق نظر کارشناسان غذایی کنجد به علت داشتن فسفر و مس فراوان برای تقویت هوش وبینایی مفید است .یک چهارم از کنجد دارای ۵/۴ گرم پروتئین است.

استفاده از کنجد چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

•  نرم کننده معده و روده است .
• کنجد فشارخون را کاهش می دهد .
• روغن کنجد سوزش ادرار را رفع می کند .
• روغن کنجد برای رفع تنگی نفس و سرفه خشک و زخم ریه مفید است .
• کنجد ضد روماتیسم است .
• کنجد گرفتگی صدا را از بین می برد .
• برای رفع ناراحتی کیسه صفرا مفید است .
• برای رفع قولنج مفید است

در صد گرم کنجد چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟  

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
چربی کل	۵۰ گرم
سدیم	۱۱ میلی گرم
پتاسیم	۴۶۸ میلی گرم
کربوهیدرات	۲۳ گرم
پروتئین	۲۵ گرم
ویتامین ب۶	۰.۸ میلی گرم
آهن	۱۴.۶ میلی گرم
منیزیم	۳۵۱ میلی گرم
کلسیم	۹۷۵ میلی گرم

۱۱.تخمه آفتاب گردان - منبع پروتئین گیاهی

دانه‌های آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. تخمه آفتابگردان در هر یک چهارم پیمانه دارای ۷/۳ گرم پروتئین است.

استفاده از تخمه آفتاب گردان چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• كاهش علائم آسم
• کاهش رماتیسم استخوانی و آرتروز
• كاهش سرطان روده
• کاهش علائم گرگرفتگی در زنان یائسه
• كاهش پیشرفت عوارض دیابت
• كاهش فشار خون و سردردهای میگرنی
• کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی ــ عروقی

در صد گرم تخمه آفتاب گردان چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟  

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
ویتامین ث	۱.۴ میلی گرم
کلسیم	۷۸رمیلی گرم
منیزیم	۳۲۵ میلی گرم
سدیم	۹ میلی گرم
پتاسیم	۶۴۵ میلی گرم
پروتئین	۲۱ گرم
آهن	۵.۳ میلی گرم
ویتامین ب ۶	۱.۳ میلی گرم

۱۲.شاهدانه - منبع پروتئین گیاهی

پروتئین این ماده‌ی غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید. ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه دارای ۱۰ گرم پروتئین است.

تاثیر مصرف شاهدانه بر سلامت بدن

•  ضد اسپاسم و انقباضات عضلانی است.
•  مسهل است و در درمان یبوست کاربرد دارد.
•  برای افرادی که دچار احتباس ادرار شده‌اند، کارساز است.
•  ضد انگل معده است.
•  در استعمال خارجی به خصوص روی تاول‌ها کاربرد دارد.
•  گیاه شاهدانه ارزش زیادی برای معالجه کزاز دارد.
•  گیاه شاهدانه مسکن واقعی و موثری برای درد شکم و معالجه میگرن و درد اعصاب و روماتیسم است.
•  خوردن برگ آن رطوبت‌های معده را خشک می کند.
•  روغن شاهدانه گرم و خشک است و برای درد گوش مفید است.

  در صد گرم شاهدانه چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
کلسیم	۱۴۵ میلی گرم
آهن	۱۴ میلی گرم
منیزیم	۴۸۳ میلی گرم
پتاسیم	۸۵۹ میلی گرم
پروتئین	۳۱.۵۶ گرم
ویتامین B1	۰.۴ میلی گرم
ویتامین B2	۰.۱۱ میلی گرم
ویتامین B6	۰.۱۲ میلی گرم
ویتامین D	۷۷.۵ IU mg
ویتامین E	۹۰ mg IU
ویتامین A	۳۸۰۰ IU Mg

۱۳.شیر سویا - منبع پروتئین گیاهی

پروتئین موجود در شیر سویا و شیر گاو برابر است. اگر رژیم غذایی گیاه خواری دارید می توانید شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید و پروتئین و کلسیم بدن خود را تامین کنید. شیر سویا در هر ۱۰۰ گرم ۳.۳ گرم پروتئین دارد.
سويا اولين گياهي است كه خواص آن به شدت به فرآورده هاي حيواني نزديك است به دليل پروتئين بالا و اينكه اين پروتئين از نظر ارزش غذايي به جز دو اسيد آمينه متيونين و سيستئين بسيار غني و تقريباً شبيه گوشت هستند. اما خواص اصلي سويا مربوط به گروهي از مواد بنام ايزوفلا و نوئيدهاست كه داراي خاصيت آنتي اكسيداني و فيتواستروژنيك مي باشند و اين دو خاصيت اين ماده غذايي را بسيار خاص كرده است.

تاثیر مصرف شیر سویا بر سلامت بدن

• كاهش عوارض يائسگي
• درمان پوكي استخوان در دراز مدت
• احتمال سقط جنين را به شدت كاهش مي دهد
• کلسترول خون را کاهش مي دهد

در صد گرم شیر سویا چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
کلسیم	۲۵ میلی گرم
پتاسیم	۱۱۸ میلی گرم
پروتئین	۳.۶ گرم
منیزیم	۲۵ میلی گرم
آهن	۰.۶ میلی گرم
ویتامین ب۶	۰.۱ میلی گرم
کربوهیدرات	۶ گرم

۱۴. لوبیاها - منبع پروتئین گیاهی

انواع مختلفی از لوبیاها وجود دارند که میتوان برای تامین مواد ضروری بدن از آن ها استفاده کرد. لوبیا سفید, لوبیا قرمز, لوبیا سیاه, لوبیا چیتی و... . 

مقدار پروتئین موجود در لوبیا بالاست ولی در انواع مختلف آن متفاوت است:

• ۱۵.۸ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا قرمز
• ۱۵.۲ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیای سیاه
• ۱۴ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا چیتی

  استفاده از لوبیا قرمز چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• درمان کننده بیماریهای دستگاه ادراری است.‏
• سنگ کلیه را برطرف می‌کند.‏
• سینه و ریه را نرم می‌کند.‏
• آب را از بدن خارج می‌سازد.‏
• مقوی قلب است.‏
• نیروی جنسی را تحریک می‌کند.‏
• قاعده آور است.‏
• کلسترول خون را پائین می‌آورد.‏
• ضد سرطان است.‏
• برای رفع بیماریهای قلبی مفید است.‏
• به دلیل داشتن مقدار زیادی الیاف روده‌ها را تمیز می‌کند.‏
• فشار خون را پائین می‌آورد.‏
• یبوست را برطرف می‌کند.‏

در صد گرم لوبیا قرمز چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

سدیم	۲۴ میلی گرم
پتاسیم	میلی گرم۱۴۰۶
پروتئین	۲۴ گرم
کلسیم	۱۴۳ میلی گرم
منیزیم	۱۴۰ میلی گرم
آهن	۸.۲ میلی گرم
ویتامین ث	۴.۵ میلی گرم

 استفاده از لوبیای سیاه چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ ​

• کاهنده فشار خون
• مدیریت دیابت
• جلوگیری از بیماری های قلبی
• جلوگیری از یبوست و ترویج نظم در دستگاه گوارش
• کاهش وزن

در صد گرم لوبیا سیاه چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۹   میلی گرم
پتاسیم	میلی گرم۱۵۰۰
کلسیم	میلی گرم۱۶۰
منیزیم	۱۶۰میلی گرم
آهن	میلی گرم ۸.۷
پروتئین	۲۱ گرم

 استفاده از لوبیا چیتی چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری عروق کورنر قلب، دیابت، پوکی استخوان و سکته مغزی
• بهبود حالت روحی و حافظه
• کاهش وزن
• پیشگیری از سردرد های میگرنی

در صد گرم لوبیا چیتی چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۲ میلی گرم
پتاسیم	۱۳۹۳ میلی گرم
کلسیم	۳۱۳ میلی گرم
منیزیم	۱۷۶ میلی گرم
آهن	۵.۱ میلی گرم
پروتئین	۲۱ گرم

۱۵.عدس - منبع پروتئین گیاهی

عدس منبع خوبی برای تامین فیبر است و همچنین سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است.

 استفاده از عدس  چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• کاهش کلسترول
• تنظیم قندخون
• رفع کم‌خونی
• افزایش شیر مادران شیرده
• درمان زخم های دهان و گلو

در صد گرم عدس چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۲ میلی گرم
پتاسیم	۳۶۹ میلی گرم
کلسیم	۱۹ میلی گرم
منیزیم	۳۶ میلی گرم
پروتئین	۹ گرم
آهن	۳.۳ میلی گرم
ویتامین ث	۱.۵ میلی گرم

۱۶. نخود - منبع پروتئین گیاهی

یکی دیگر از انولع حبوبات که منبع مناسبی برای دریافت پروتئین است, نخود است. نیم پیمانه نخود حاوی ۷/۳ گرم پروتئین و کالری کم و فیبر بالا است. 

 استفاده از نخود  چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟  ​

• کاهش وزن
• تولید انرژی در بدن
• سرشار از آهن و مواد معدنی مورد نیاز خانم ها
• تثبیت سطح قند خون
• پیشگیری از بیماری های قلبی

                       

در صد گرم نخود چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۲۴ میلی گرم
پتاسیم	۸۷۵ میلی گرم
کلسیم	۱۰۵ میلی گرم
منیزیم	۱۱۵ میلی گرم
پروتئین	۱۹ گرم
آهن	۶.۲ میلی گرم
ویتامین ث	۴ میلی گرم

۱۷. ماش - منبع پروتئین گیاهی

• استفاده از ماش به دلیل ویتامین های فراوان موجود در آن برای تقویت اعصاب و بینایی بسیار مفید میباشد.
• یکی از خواص ماش خاصیت ضد التهاب بودن آن است. این خاصیت باعث شده مصرف این دانه گیاهی مفید در کاهش خطر حملات قلبی مفید بوده و به بهبود جریان خون در سرخرگها کمک شایانی میکند.
• دانه ماش حاوی پروتئین گیاهی و فیبر است و مصرف آن به کاهش اشتها کمک میکند. بنابراین غذایی مفید برای افرادی که تمایل به کاهش وزن و رژیم های لاغری دارند محسوب میگردد.
• از خواص ماش پیشگیری از پیر شدن پوست است. دانه های ماش سرشار از فیتواستروژن است که از پیری زود هنگام پوست جلوگیری می کند. مواد مغذی موجود در ماش به ساخت کلاژن و الاستین که باعث جوان سازی پوست می شوند، کمک می کند.
• میزان و محتوای قند موجود در ماش بسیار پایین بوده، متخصصان تغذیه مصرف ماش را به بیماران مبتلا به دیابت توصیه میکنند.
• وجود پتاسیم در ماش باعث شستشوی كلیه‎ها و پایین آوردن درجه اسیدی خون و منظم كردن ضربان قلب می‎گردد.
• کمک به درمان سرطان از ویژگی های اصلی ماش بوده، به ویژه مصرف جوانه ماش به عنوان یک ماده ضد سرطان طبیعی شناخته شده است. سطح بالای اسیدهای آمینه، الیگوساکاریدها و پلی فنول موجود در ماش، می تواند از پیشرفت سرطان و رشد تومورها جلوگیری کند.
• ماش و جوانه‌های آن سرشار از آهن و فولات است و از این رو برای درمان کم خونی در کودکان و زنان بسیار موثر است.

 

در صد گرم ماش چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟      

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۵ میلی گرم
پتاسیم	۱۲۴۶ میلی گرم
کلسیم	۱۳۲ میلی گرم
منیزیم	۱۸۹ میلی گرم
آهن	۶.۷ میلی گرم
پروتئین	۲۴ گرم

۱۸. سویا و فراورده های آن - منبع پروتئین گیاهی

دانه سویا حاوی بالاترین میزان پروتئین و پایین‌ترین میزان کربوهیدرات است. این دانه‌ها بسیار قابل تغییر هستند و در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 استفاده از سویا و فراورده های آن چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

•  سویا مقوی و باد شكن است.
•  دانه سویا ، مدر ، تب بر و ضد سم است .
•  در چین دانه سویا را بعنوان ضد سم مصرف می كنند.
• شیر سویا غذای مفیدی برای كودكان است .
• نان سویا برای مبتلایان به بیماری قند بسیار مناسب است.
•  برای رفع التهاب و قرمزی پای بچه ها كه در اثر ادرار بوجود آمده مفید می باشد .
•  سویا برای مبتلایان به نقرس و رماتیسم و اشخاص ضعیف البنیه بسیار مفید است.
•  سس سویا برای تحریك اشتها بكار می رود.
• سس سویا را برای از بین بردن بوی گوشت بكار می برند.
•  سس سویا را به غذاهایی كه تردید دارید سالم باشد بزنید سم آنرا خنثی می كند.
•  سس سویا ملین ،‌ خنك كننده و ضد سم است.
•  اگر زن حامله در معرض خطر سقط جنین باشد به او سس سویا بدهید.
•  اگر ادرار كسی بخون آلوده است سس سویا درمان آن است .
•  سس سویا برای سوختگی پوست مفید است.
• فرآورده های سویا برای پیشگیری از سرطان مفید است .
• سویا به فعالیت روده ها و دفع منظم سموم كمك می كند.
•  سویا مقدار تری گلیسیرین خون را پائین می آورد.

 در صد گرم دانه سویا چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
پروتئین	۳۴ گرم
فسفر	۵۵۰ میلی گرم
کلسیم	۲۲۶ میلی گرم
آهن	۴ میلی گرم
ویتامین آ	۸۰ واحد
ویتامین ب۱	۱.۱ میلی گرم
ویتامین ب۲	۳ میلی گرم
ویتامین ب۳	۲.۲ میلی گرم

۱۹. لوبیا سبز- منبع پروتئین گیاهی

مواد غذایی خانواده‌ی بنشن‌ها منبع خوبی برای پروتئین هستند و لوبیا سبز هم از این قاعده مستثنی نیست. یک پیمانه لوبیا سبز حاوی ۷/۹ گرم پروتئین است . 

 استفاده از لوبیا سبز چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

• ساختن استخوان‌هایی قوی
• کاهش فشار خون
• کاهش حملات میگرن
• مفید برای بیماران قلبی
• جلوگیری از سرطان روده

در صد گرم لوبیا سبز چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۶ میلی گرم
پتاسیم	۲۰۹ میلی گرم
کلسیم	۳۷ میلی گرم
منیزیم	۲۵ میلی گرم
پروتئین	۱.۸ گرم
آهن	۱ میلی گرم
ویتامین ث	۱۶.۳ میلی گرم

۲۰. باقلا - منبع پروتئین گیاهی

باقلا در خانواده حبوبات جای می ‌گیرد و به عنوان یكی از منابع غذایی فیبر و پروتئین شناخته شده است.علاوه بر پروتئین، كلسیم و پتاسیم این ماده غذایی نیز بالاست، به این ترتیب كه در هر ۱۰۰ گرم از آن ۱۰۰ میلی‌گرم كلسیم و ۱۰۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد كه می ‌تواند از ابتلا به پوكی استخوان جلوگیری كرده و به كنترل فشار خون بالا كمك كند.به طوری كه در هر ۱۰۰ گرم از سویای خشك، ۳۶ گرم پروتئین وجود دارد، در حالی كه مطالعات نشان داده‌اند ۱۰۰ گرم باقلا، حاوی ۲۶ گرم پروتئین است و می ‌توان در مقایسه‌ای اثبات كرد كه خوردن این ماده غذایی نیز به تامین پروتئین مورد نیاز بدن كمك می‌ كند. به این دلیل است كه خوردن آن را به همراه برنج، به عنوان یك تكمیل ‌كننده پروتئین توصیه می ‌كنند، زیرا این ماده غذایی تمامی ‌اسیدهای آمینه ضروری بدن را ندارد و با تركیب شدن با غلات می ‌تواند كامل شود.

    

 در صد گرم باقلا چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟    

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۲۵ میلی گرم
پتاسیم	۳۳۲ میلی گرم
کلسیم	۳۷ میلی گرم
منیزیم	۳۳ میلی گرم
آهن	۱.۶ میلی گرم
پروتئین	۸ گرم

 

۲۱. بذر کتان - منبع پروتئین گیاهی

حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده کمک می‌کنند.

 استفاده از بذر کتان چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

• پیشگیری از سرطان

• کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری های قلبی

• پیشگیری از دیابت

• کاهش کلسترول خون

• درمان یبوست

• پیشگیری از گرگرفتگی در زنان

• درمان التهابات پوستی

• درمان نفخ شکم

• لاغری و کاهش وزن

                       در صد گرم بذر کتان چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۳۰ میلی گرم
پتاسیم	۸۱۳ میلی گرم
کلسیم	۲۵۵ میلی گرم
منیزیم	۳۵۲ میلی گرم
آهن	۵.۷ میلی گرم
پروتئین	۱۸ گرم

 

۲۲. کلم پیچ - منبع پروتئین گیاهی

این سبزی حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر است. کلم‌پیچ در پیشگیری از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های دیگر مفید است. هر ۱۰۰ گرم کلم پیچ حاوی ۴.۳ گرم پروتئین است.

  استفاده از کلم پیچ چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

• افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل عفونی
• کنترل ضربان قلب
• تنظیم فشار خون
• تشکیل سلول های قرمز خون
• درمان بیماران آلزایمری

                در صد گرم کلم پیچ چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۸ میلی گرم
پتاسیم	۱۷۰ میلی گرم
کلسیم	۴۰ میلی گرم
منیزیم	۱۲ میلی گرم
آهن	۰.۵ میلی گرم
پروتئین	۱.۵ گرم
ویتامین ث	۳۶.۶ میلی گرم

۲۳. قارچ  - منبع پروتئین گیاهی

قارچ های خوراكی و مخصوصاً قارچ تازه حاوی مقادیر فراوان پروتئین مورد نیاز بدن است كه از این نظر میزان پروتئین آن حدود ۲ برابر پروتئین اغلب سبزیجات و سایر حبوبات می باشد. پروتئین قارچ از لحاظ اسیدهای آمینه كه همانا جزء اصلی پروتئین را تشكیل می دهد جزو غنی ترین پروتئین ها محسوب می شوند و از لحاظ ارزش غذایی در حد فاصل پروتئین گوشت و پرتئین گیاهی قرار دارد.

 استفاده از قارچ چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

• بهبود متابولیسم
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش دیابت
• پیشگیری از سرطان
• تنظیم فشار خون

                            در صد گرم قارچ چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
چربی	۰.۵ گرم
سدیم	۹ میلی گرم
پتاسیم	۵۰۶ میلی گرم
کربوهیدرات	۷ گرم
شکر	۱.۲ گرم
پروتئین	۱.۵ گرم
فیبر رژیمی	۳.۸ گرم

۲۴. بروکلی - منبع پروتئین گیاهی

کلم بروکلی سرشار از فیبر (۲.۶ گرم به ازای هر فنجان) و یک منبع عالی پروتئین نیز ( به میزان ۲ گرم در هر وعده) است. کلم بروکلی با کاهش شیوع سرطان‌های حلق، دهان، معده، پروستات معده و مثانه مرتبط است. بروکلی سرشاراز فیبر و موادمغذی است به دلیل کم کالری بودن این ماده غذایی برای لاغری مفیداست واحساس سیری طولانی مدت میدهد.

 استفاده از بروکلی  چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟ 

• کاهش ابتلا به سرطان پروستات
• کنترل دیابت
• درمان پوکی استخوان
• جلوگیری از آرتروز

                     در صد گرم بروکلی چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۳۳ میلی گرم
پتاسیم	۳۱۶ میلی گرم
کلسیم	۴۷ میلی گرم
منیزیم	۲۱ میلی گرم
آهن	۰.۷ میلی گرم
پروتئین	۲.۸ گرم
ویتامین ث	۸۹.۲ میلی گرم

۲۵. اسفناج - منبع پروتئین گیاهی

اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست. این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست. اسفناج حاوی ۲.۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.

 استفاده از اسفناج  چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• حفظ تراکم و مقاومت استخوان‌ها
• مانع یبوست می شود
• هضم غذا را تسریع می کند
• در پیشگیری از سرطان های روده بزرگ، معده، پروستات،‌ حنجره و رحم موثر است
• بهبود سلامت چشم
• کاهش استرس
• تنظیم فشار خون

                         در صد گرم اسفناج چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۷۹ میلی گرم
پتاسیم	۵۵۹ میلی گرم
کلسیم	۹۹ میلی گرم
منیزیم	۷۹ میلی گرم
پروتئین	۲.۹ گرم
آهن	۲.۷ میلی گرم
ویتامین ث	۲۸.۱ میلی گرم

۲۶. جلبک - منبع پروتئین گیاهی

جلبک ده برابر کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند و سرشار از پروتئین گیاهی هستند و جزو مواد غذایی بسیار مفید محسوب می شوند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A،C،D،E،B1،B2 و فسفر، پتاسیم، آهن، ید، فیبرها و غیره هستند.

 استفاده از جلبک چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• جلبک خصوصیات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی دارد
• جلبک میزان تری‌گلیسیرید و LDL را کم می‌کند.
• جلبک خواص ضد سرطانی دارد به ویژه در مقابل سرطان‌های دهانی
• براي كاهش وزن مفيدند
• با تنظيم عملكرد روده‌ها به بهبود مشكلات روده‌اي و يبوست كمك مي‌كنند.

                در صد گرم جلبک چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۰۴۸ میلی گرم
پتاسیم	۱۳۶۳ میلی گرم
کلسیم	۱۲۰ میلی گرم
منیزیم	۱۹۵ میلی گرم
آهن	۲۸.۵ میلی گرم
پروتئین	۳ گرم
روی	۲ میلی گرم
ویتامین ب۳	۱۲.۸۲ میلی گرم
ویتامین ث	۱۰ میلی گرم

     

۲۷. کینوآ - منبع پروتئین گیاهی

کینو-آ گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. یار خوش هضم و منبع غنی از پروتئین، آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا۳ است. این گیاه قدمتی بیش از پنج‌هزار سال دارد و اکنون نیز در آمریکای جنوبی در سطح وسیعی در حال کشت است. کینوآ خام و نپخته دارای، ۱۴٪ پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که ۱۰۰ گرم کینوآ خام در روز منبع غنی برای پروتیین، فیبر غذایی، ویتامین ب و مواد مغذی معدنی است.

 استفاده از کینوآ چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• یک وعده از کینوا می تواند ۴۸ درصد منیزیم روزانه را تأمین کند.
•  کینوا دارای سطح بالایی از آهن،مس،تریپتوفان (اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان ) و فسفر است.
• کینوا به دلیل داشتن کلسیم، آهن و پروتئین جایگزینی ایده آل برای گوشت است.
• کینوا بدلیل داشتن آمینواسید های ضروری، به تجدید سلول های بدن کمک می کند.
• کینوا تامین کننده ای بسیار خوب برای فیبر است و درمان کننده یبوست است.
• کینوا کم کالری است، و می توانید در مواد غذایی سالم جهت کاهش وزن استفاده کنید.
• کینوا فاقد گلوتن است، و برای افرادی که به گلوتن آلرژی دارند مناسب است و مناسب افراد با مشکلات گوارشی است.

                       در صد گرم کینوآ چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۵ میلی گرم
پتاسیم	۵۶۳ میلی گرم
کلسیم	۴۷ میلی گرم
منیزیم	۱۹۷ میلی گرم
آهن	۴.۶ میلی گرم
پروتئین	۱۴.۱ گرم
ویتامین ای	۲.۴ میلی گرم
روی	۳.۱ میلی گرم

 

۲۸. سیب زمینی - منبع پروتئین گیاهی

سیب زمینی تقویت کننده قلب، محکم کننده لثه، مسکن درد و زخم معده است و علاوه بر کبوهیدرات و ویتامین هایی مانند ویتامین C دارای پروتئین هم است. هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی حاوی ۲ گرم پروتئین است.

 

 استفاده از سیب زمینی چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

•  سیب زمینی دارای آنزیم مهار کننده می باشد بنابراین ضد سرطان وضد ویروس است مخصوصا سیب زمینی در این مورد از شیر یا سویا قوی تر است.
•  پوست سیب زمینی ماننده پوست میوه ها وسبزیجات دارای ماده آنتی اکسیدان است بنابراین از پیر شدن سلولها و نیز از بوجود آمدن سلولهای سرطانی جلوگیری می کند.
• سیب زمینی بعلت دارا بودن پتاسیم زیاد تمیز کننده کبد نیز می باشد.
•  سیب زمینی بعلت داشتن ویتامین C زیاد برای مقابله با بیماری اسکوربیت بکار می رود.
•  سیب‌زمینی‌ها به خاطر اینکه سرشار از کربوهیدرت‌ها هستند هضم آن‌ها آسان است از این رو،‌ این ماده غذایی به بیماران و کودکان که نیاز به غذایی با هضم راحت و انرژی‌زا دارند، توصیه می‌شود.
•  اگر پوست سیب زمینی را در کتری جرم گرفته بجوشانید قشر آهکی را بر طرف می کند.
•  سیب زمینی به علت داشتن فسفر، تقویت کننده نیروی جنسی و مغز می باشد.
•  سیب زمینی پوست کنده، ویتامین «ث» خود را از دست می دهد، لذا بهتر است سیب زمینی را با پوست بپزند و بعد از آن میل کنند.
•  زیاد خوردن سیب زمینی، تعادل فکری را به هم می زند و روح را پژمرده می سازد. ضمنا اگر خوب پخته نشود و یا با روغن سرخ گردد، هضم آن دشوار است.
•  قسمت های سبز سیب زمینی دارای مواد سمی است. از همین رو، خوردن آن ایجاد اسهال و استفراغ می کند، مردمک چشم را گشاد می نماید، موجب سردرد و سرگیجه می شود، چهره را برافروخته می نماید و ایجاد تشنج و ضعف می کند.

در صد گرم سیب زمینی چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۶ میلی گرم
پتاسیم	۴۲۱ میلی گرم
کلسیم	۱۲ میلی گرم
منیزیم	۲۳ میلی گرم
کربوهیدرات	۱۷ گرم
آهن	۰.۸ میلی گرم
پروتئین	۲ گرم
ویتامین ث	۱۹.۷ میلی گرم
ویتامین ب۶	۰.۳ میلی گرم

۲۹.نخودفرنگی - منبع پروتئین گیاهی

نخودفرنگی حاوی پروتئین گیاهی است. جوشاندن و پختن نخودفرنگی باعث می‌شود که ارزش غذایی آن بالا رفته و هضم آن ساده‌تر شود. هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی حاوی ۵ گرم پروتئین است.

 استفاده از نخودفرنگی چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• کمک به کنترل وزن
• پیشگیری از سرطان معده
• پیشگیری از چین و چروک، آلزایمر، آرتریت، برونشیت و پوکی استخوان
• تنظیم قند خون
• حفظ سلامت قلب و عروق
• نخودفرنگی ضد یبوست است

                  در صد گرم نخود فرنگی چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۵ میلی گرم
پتاسیم	۲۴۴ میلی گرم
کلسیم	۲۵ میلی گرم
منیزیم	۳۳ میلی گرم
آهن	۵ میلی گرم
پروتئین	گرم ۱.۵
ویتامین ث	۴۰ میلی گرم

 

۳۰.کلم بروکسل - منبع پروتئین گیاهی

کلم بروکسل، کلم دکمه‌ای یا کلم فندقی از انواع سبزی و از خانواده کلم است. هر نصف فنجان حاوی ۲ گرم پروتئین، ۲۴۷ میلی گرم پتاسیم و ۱۱۰ میلی گرم ویتامین K است.

 استفاده از کلم بروکسل  چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• مبارزه با سرطان
• بهبود سلامت استخوان‌ها
• جوانتر دیده شدن
• بهبود سیستم گوارش و سم زدایی طبیعی
• حفاظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن

                             در صد گرم کلم بروکسل چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۲۵ میلی گرم
پتاسیم	۳۸۹ میلی گرم
منیزیم	۴۲ میلی گرم
کلسیم	۲۳ میلی گرم
پروتئین	۱.۴ گرم
آهن	۳.۴ میلی گرم

۳۱.جعفری - منبع پروتئین گیاهی

جعفری نوعی سبزی خوراکی است که در انواع غذا و سوپ مورد استفاده قرار می‌گیرد. جعفری معمولاً بصورت تر و خشک عرضه و مصرف می‌شود. و علاوه بر پروتئین حاوی  کلسیم، منیزیم، ویتامین آ و سی است. هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی ۳ گرم پروتئین است.

 استفاده از جعفری چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• اکسیدانی قوی

• حفاظت در برابر آرتریت روماتوئید

• از بین برنده بوی بد دهان

• درمان کم خونی

• درمان یبوست

• باز شدن قاعدگی و تنظیم قاعدگی

• درمان بیماری های تنفسی و سرفه

 

                                در صد گرم جعفری چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۵۶ میلی گرم
پتاسیم	۵۵۴ میلی گرم
کلسیم	۱۳۸ میلی گرم
منیزیم	۵۰ میلی گرم
آهن	۶.۲ میلی گرم
پروتئین	۳ گرم
ویتامین ث	۱۳۳ میلی گرم

 

۳۲. فلفل دلمه ای - منبع پروتئین گیاهی

فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. یک فنجان از فلفل دلمه‌ای ۳۶ درصد نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین B6 و ۱۰ درصد از نیاز ما به اسیدفولیک را تأمین می‌کند.۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای حاوی ۰.۹ گرم پروتئین است.

 استفاده از فلفل دلمه ای چه اثری بر سلامتی انسان دارد؟

• فلفل دلمه‌ای به آب شدن چربی‌ها کمک می‌کند
• فلفل دلمه‌ای خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد
• فلفل دلمه‌ای از بروز آرتریت پیشگیری می‌کند
• فلفل دلمه‌ای، حافظ سلامت قلب شما

                  در صد گرم فلفل دلمه ای چه مقدار از مواد مغذی وجود دارد؟ 

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۳ میلی گرم
پتاسیم	۱۷۵ میلی گرم
کلسیم	۱۰ میلی گرم
منیزیم	۱۰ میلی گرم
آهن	۰.۳ میلی گرم
پروتئین	۰.۹ گرم
ویتامین ث	۸۰.۴ میلی گرم

۳۳.توفو - منبع پروتئین گیاهی

توفو، از شیرسویا دلمه بسته ساخته شده و به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است این یک منبع مهم پروتئین به ویژه برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هستند می باشد. توفو، از شیرسویا دلمه بسته که با فشار آب آن گرفته شده بدست می آید و از آن بلوک های ژلاتینی سفید به دست می آید. افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند توفو، سبب کاهش خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر به طور کلی، دیابت، بیماری قلبی و ترویج سلامت مو، افزایش انرژی می شود.

                  در صد گرم توفو چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟      

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۷ میلی گرم
پتاسیم	۱۲۱ میلی گرم
کلسیم	۳۵۰ میلی گرم
منیزیم	۳۰ میلی گرم
آهن	۵.۴ میلی گرم
پروتئین	۸ گرم

۳۴.موز - منبع پروتئین گیاهی

موز، میوه ای مقوی و انرژی زا و درمان کننده خستگی های فکری و جسمی و عوارض دوران نقاهت و کم خونی است. موز، مغز و اعصاب، عضلات، استخوان ها، دستگاه گوارش، دستگاه تنفس، قلب و عروق، قوای جنسی و دیگر اندام های بدن را تقویت نموده و اختلالات آنها را برطرف می سازد و لاغری را درمان می نماید. موز، تسکین دهنده سرفه و سینه درد و التهاب حلق است.

                     در صد گرم موز چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟   

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱ میلی گرم
پتاسیم	۳۵۸ میلی گرم
کلسیم	۵ میلی گرم
منیزیم	۲۴ میلی گرم
آهن	۰.۴ میلی گرم
پروتئین	۱.۱ گرم

  

۳۵. پیازچه  - منبع پروتئین گیاهی

• پيازچه قندخون را كاهش مي‌دهد.
• براي كاهش و بهبود مشكلات روده‌اي و معده‌اي موثر است.
• از پیازچه اغلب بعنوان دارويي براي مقابله با سرماخوردگي‌ عادي استفاده مي‌شود.
• پیازچه بعنوان يك اشتهاآور و نيز براي كمك به هضم غذا بسيار مفيد است.
• پيازچه هم چنين سرعت گردش خون را در بدن افزايش مي‌دهد.
• پيازچه غني از ويتامين C است. ويتامين C به ارتقاء سيستم ايمني بدن كمك مي كند و از بدن در برابر بيماري هاي قلبي – عروقي، بيماري هاي چشمي و چين و چروك هاي پوستي محافظت مي نماید.

                                  در صد گرم پیازچه چه مقدار از چه مواد مغذی هست؟      

مواد مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم	۱۶ میلی گرم
پتاسیم	۲۷۶ میلی گرم
کلسیم	۷۲ میلی گرم
منیزیم	۲۰ میلی گرم
آهن	۱.۵ میلی گرم
پروتئین	۱.۸ گرم

 

هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی می توانند در یک برنامه غذایی سالم جا داشته باشند. پروتیئن های گیاهی ممکن است دارای دیگر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان باشند و پروتئین های حیوانی نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما چربی بیشتر و فیبر کمتر دارند.
اگر شما تنها پروتئین گیاهی مصرف می کنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی داشته باشید، تا بتوانید تمام آمینو اسیدها را دریافت کنید. برای مثال، غلات آمینو اسید لیزین محدودی دارند. حبوبات مقدار لیزین بالاتری دارند اما حاوی متیونین و سیستئین کمی هستند.