من یکی از دوست‌های عسل، یعنی همان بچه خرسه هستم. من هم دیگر بچه آدم نیستم، من تازگی یک بچه گربه شده...
آموختن روش‌های محافظت از خود، شاید مهمترین کاری باشد که والدین برای فرزندانشان انجام می‌دهند؛ حتی...
داستان کوتاه کودکانه درباره طبیعت - قسمت اول
ترنج دختری ۷ ساله است که با پدر و مادرش در شمال ایران و در شهر انزلی زندگی میکند. ترنج خیلی شهرش را...
لیست کتاب هایی که در این مطلب معرفی می شوند: قصه‌هایی برای ۱ تا ۶ ساله‌ها لنگه جوراب گمشده و ۱۰...

۱۰ مزیت مصرف پروتئین و ۱۰ علامت کمبود پروتئین در بدن

پروتئین یک جزء اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. همه‌ی پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان «بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین» توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل‌های مختلف، پروتئین بوجود می‌آید. ۲۰ نوع اسید امینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند. پروتئین ها گیاهی یا حیوانی هستند.

منابع پروتئین های گیاهی و حیوانی

اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :

۱- اسیدهای آمینه ضروری: دسته ای از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد . مثل لیزین، ایزولوسین، فنیل آلانین .

۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری: به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می شود که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد .

۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری: اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه آنها را منتشر کند. بنابراین در اعمال حیاتی مشکلی ایجاد  نمی شود .

بدن شما ۱۱ آمینه اسید را تولید می‌کند ولی ۹ مورد از آمینو اسیدها که به آن‌ها آمینو اسید ضروری گفته می‌شود باید توسط مصرف غذاها تامین گردد. تمام پروتئین‌های غذایی یکسان نیستند. ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه‌ای که سفیده‌ی یک تخم مرغ را میسازد، با چیدمان اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را می‌سازد بسیار متفاوت است. وقتی برای تامین پروتئین بدنتان غذاهای مختلف می‌خورید، پس به این معناست که غذاهای مختلف شامل پروتئین‌های مختلف هستند، اگرچه همه‌ی آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند.

به عنوان مثال، پروتئینی که درشیر یا ماست و محصولات لبنی وجود دارد، کازئین و پروتئین وی نامیده می‌شود. و پروتئین موجود در گوشت و مرغ و ماهی کلاژن و میوزین نام دارند.. حبوبات حاوی پروتئینی بنام لژومین، و تخم مرغ هم حاوی تعداد زیادی پروتئین‌های مختلف از جمله آویدین و آلبومین است. پس متوجه می شویم پروتیین هایی که ما بصورت روزانه مصرف می کنیم متنوع هستند.
گفتیم که بدن انسان ۱۱ نوع آمینه اسید تولید می کند, همانطور که غذاهای پروتئینی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کنند، درنهایت به اسید آمینه‌های منفرد تجزیه می‌شوند و جذب رگ‌های خونی می‌شوند. سپس بدن شما می‌تواند با استفاده از این ساختارهای اصلی تا ۵۰۰۰۰ پروتئین مختلف بسازد که هرکدام ساختار، و عملکرد خاصی دارند که به نوع چیدمان اسیدهای آمینه‌شان بستگی دارد. پروتئین‌ها به فعالیت‌های ایمنی بدن کمک می‌کنند یا وظیفه‌ی حمل و نقل مواد مغذی را در بدن برعهده دارند، و البته پروتئین‌هایی در بدن وجود دارد که ساختار استخوان‌ها، پوست، مو، ناخن‌ها و ماهیچه‌ها را می‌سازند.

فواید پروتئین ها تنها به موارد ذکر شده ختم نمی شود. دلایل زیادی برای مصرف پروتئین وجود دارد به ۱۰ خاصیت پروتئین اشاره می کنیم.

 

منابع پروتئین های گیاهی و حیوانی

۱۰ مزیت استفاده از پروتئین:

۱. برطرف کردن گرسنگی و فراهم کردن انرژی مورد نیاز بدن
مصرف پروتئین به مراتب بیش از دیگر موارد موجب احساس سیری می‌گرددد. پروتئین کمک می‌کند تا با مقدار غذای کمتر حس سیری بیشتری داشته باشید.اگر تصمیم به کاهش وزر و برطرف کردن چربی های شکمی هستید می توانید چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود را با پروتئین جایگزین کنید.

۲.افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی
پروتئین ساختار عضلانی را شکل می‌دهد. بنابراین، اگر پروتئین بیشتری بخورید ساختار عضلانی قوی‌تری خواهید داشت.

۳.کاهش میل شدید به غذاهای متنوع
نتایج مطالعه‌ایی که بر روی مردانی که دچار اضافه وزن بودند، نشان داد چنانچه پروتئین ۲۵٪ از کالری روزانه را تشکیل دهد، هوس و میل شدید به غذا ۶۰٪ کاهش می‌یابد و تا ۵۰٪ میل به شیرینیجات را تقلیل می‌دهد. پروتئین میل شدید به غذا را کم می‌کند.

۴.تحکیم ساختار استخوانی
افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در طی فرایند پیری توده‌ی استخوانی سالم‌تری دارند و احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در آنها ضعیف‌تر است.

۵.کاهش فشار خون
در چندین مطالعه‌ مشخص شد که جذب پروتئین فراوان منجر به کاهش فشار خون می‌گردد. پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، موجب کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید نیز می‌گردد.

۶. افزایش سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی
جذب حداکثری پروتئین به طرز قابل توجهی موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن شده و میزان چربی‌(کالری)سوزی را افزایش می‌دهد. این میزان بالغ بر ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز است.

۷. سلامت کلیه ها
گرچه، جذب پروتئین فراوان برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بسیار خطرناک است اما این امر ابدا در مورد افرادی که کلیه‌های سالم دارند، صدق نمی‌کند. در واقع، مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته و اثبات شده است که برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین هیچ‌گونه تاثیر زیانباری بر کلیه‌های سالم ندارد.

۸. کاهش وزن و اجتناب از بازگشت به وزن سابق
کاهش وزن قدم اول است. برای برخی افراد حفظ وزن به مراتب چالش بزرگتری نسبت به کاهش وزن محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افزایش اندکی پروتئین به برنامه‌ی غذایی کمک شایانی به حفظ وزن و عدم بازگشت چربی‌های از دست رفته می‌نماید.

۹.حفظ سلامت با افزایش سن
کاهش حجم عضلات از عوارض کهولت سن است و یکی از عمده دلایل ضعف، شکستگی استخوان و تنزل کیفیت زندگی در کهنسالان است. خوردن پروتئین فراوان در زمره بهترین روش‌های پیشگیری از کاهش حجم عضلات در پیری به شمار می‌رود.

۱۰.ترمیم بافت و اندام‌ها پس از آسیب
مصرف پروتئین فراوان پس از آسیب‌ها و جراحات، بهبود بافت‌ها و اندام‌ها را تسریع می‌نماید.

هرم خوراکی پروتئین های گیاهی و حیوانی

نوع پروتئینی که ما می‌خوریم نیز اهمیت زیادی دارد.

بطور کلی پروتئین های مصرفی ما به دو دسته تقسیم می شوند:

پروتئین های حیوانی، مانند گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های شیری شامل همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آن‌ها پروتئین‌های کامل می‌گویند.

پروتئین‌های گیاهی در مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، آجیل و همه‌ی حبوبات غیر از دانه‌های سویا (و غذاهای پروتئینی که از سویا بدست می‌آیند مانند توفو، تمپه، شیرسویا یا پودر پروتئین سویا) وجود دارد.

این سوال در ذهن شکل میگیرد که چه تفاوتی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی وجود دارد؟

پروتئین گیاهی، خالص‌تر بوده و بدون مواد شیمیایی است و افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، ترجیح می‌دهند رژیم‌های غذایی‌شان گیاهی باشد. گیاهان به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از تغذیه‌ی سالم و حیات ما هستند. بادام، برنج، سویا، نخود سبز و سایر منابع پروتئین‌ گیاهی، همگی حاوی اسید آمینه‌های با کیفیت هستند. همانطور که پیش‌تر گفته شد، برخی از پروتئین‌های گیاهی، از نظر اسید آمینه‌های خاصی ناکامل هستند اما اگر با غذاهای متنوع و سالمی ترکیب شوند، مثلاً سایر منابع پروتئینی، می‌توانند قوی و کامل باشند.

 

منابع پروتئین های گیاهی

 

پروتئین حیوانی حاوی اسیدهای آمینه‌ی کامل‌تری است، اما یک رژیم غذایی درست و متعادل بر پایه‌ی پروتئین‌های گیاهی هم می‌تواند چنین ویژگی داشته باشد. اگر از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع استفاده کنید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری از منابع گیاهی بهره‌مند شوید.پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند. 

 

منابع پروتئین های گیاهی و حیوانی

کمبود پروتئین در بدن انسان به تغذیه و نوع رژیم غذایی مربوط می شود. کمبود پروتئین در بدن علائمی به همراه دارد که با شناخت این علائم می توانیم با تغییر رژیم غذتیی از بروز خطرات جدی جلوگیری کنیم.

علائم کمبود پروتئین

علائم کمبود پروتئین:

۱- چشم های ورم کرده
کاهش میزان پروتئین پلاسمای خون منجر به حالتی به نام Oedema می شود. این کاهش پروتئین ممکن است توسط ریه ای ایجاد شود که به قدر کافی آهن دریافت نمی کند. در واقع کم خونی حاصل از کمبود آهن برای ساختن هموگلوبین است که منجر به ایجاد ورم می شود.

۲- گونه های متورم
گونه های پف کرده می توانند ناشی از غدد بزاقی متورم باشند و عدم تعادل پروتئین - کربوهیدرات را به خوبی نشان دهند. این تورم ممکن است در هر مرحله ای از بیماری رخ بدهد و منجر به پژمردگی و افت این بافت گونه شود.

۳.درد مفاصل و ماهیچه‌ها
ضعف عضلانی، درد و شل بودن بدن ممکن است نشانه این باشد که عضلات بدن شما به جای استفاده از پروتئین از مایعات برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. برای ساخت عضلات قوی و محکم، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد.

۴.تجمع مایع
ادم یا تجمع مایع: پروتئین نقش بسیار مهمی در جلوگیری از تجمع مایعات در بافت‌ها به خصوص در پا و مچ پا بازی می‌کند.

۵. دست های متورم
کمبود پروتئین عملکرد و ظاهر ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. علت این است که وقتی بدن از رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کند، برای جبران به سراغ منابع دیگر در بدن می رود که یکی از اینها، لایه های ماهیچه ای است. بدون پروتئین ، حفظ تعادل آب بدن به هم خورده و بدن آب را به شیوه نادرستی ذخیره می کند و منجر بهEdema می شود.

۶.موهای ظریف
ظرافت موها علاوه بر علل ژنتیکی می تواند به خاطر کمبود پروتئین باشد. در این صورت بدن شروع به«حفظ منابع» می کند و جلوی رسیدن پروتئین ارزشمند به موها و ناخن ها را می گیرد. به همین خاطر علائم مربوط به مو و ناخن شاخص های مهمی در تشخیص کمبود پروتئین به حساب می آیند.

۷. ضعف سیستم ایمنی بدن
بیمار شدن مکرر نشانه این است که سیستم ایمنی بدن ضعیف شده است. از آنجایی که سلول‌های ایمنی از پروتئین ساخته شده‌اند کمبود این ماده می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مکرر گردد.

۸.کدری مغز
مغز کدر نیز ممکن است به دلیل کاهش پروتئین در بدن باشد. این بیماری باعث سردرگمی، ضعیف شدن حافظه یا ناتوانی در تمرکز می‌شود.

۹.پوست خشک
کمبود پروتئین می تواند به خشک، شکسته و فَلسی شدن، تغییر رنگ و ایجاد لکه هایی شبیه به آفتاب سوختگی روی پوست منجر شود. آسیب دیدن پوست راه ابتلا به عفونت های قارچی مانند Candida را باز می کند.

۱۰.احساس سستی
احساس خستگی مفرط و سطح انرژی پایین علائم دیگر کاهش پروتئین است. وعده های غذایی غنی از پروتئین شامل سطوحی از آمینواسیدی به نام تیروسین هستند که انتقال دهنده های عصبی را که فعالیت، هوشیاری و انرژی را تقویت می کنند، ارتقا می دهند. وقتی بدن با کمبود پروتئین مواجه می شود، ماهیچه ها توانایی لازم را برای ترمیم و بازیابی توان خود بعد از انجام فعالیت ندارند.

 

اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد چه کاری باید انجام داد؟

۱.اگر از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات و قند بالا استفاده می‌کنید، سعی کنید این موارد را با غذاهای کاملی همچون گوشت تازه، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات جایگزین نمایید. پروتئین‌های عالی در غذاهای گیاهی و محصولات حیوانی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره مند شوید.

منابع پروتئین های گیاهی و حیوانی

۲.اگر گیاهخوار هستید، منابع پروتئینی عالی همچون غلات سبوس دار، عدس، سویا، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

 

۳.اگر غذاهای پروتئینی را دوست ندارید یا نمی‌خواهید آن را بخورید، بهتر است از پودرهای پروتئینی ساخته شده از سویا، تخم مرغ، برنج، یا گندم استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی

اگر شما هم در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده‌ی عضلانی هستید، حتما از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.

افزودن دیدگاه جدید